Idag
Kom igångFyll i din profil så räknas kalorimål, träningspass och recept om efter dig. Allergier och ingredienser du inte äter ställer du in under Inställningar.
Fastan i dag
Åt du vid en annan tid än planen, till exempel hoppade över frukosten och åt först vid lunch? Fyll i tiden så räknas resten av dagen om.
Recept för i dag
Tryck på en måltid för att se ingredienser och hur du lagar den.
Träning
Tillskott i dag
Veckan dag för dag
Två måltider om dagen: frukost och en eftermiddagsmåltid med efterrätt. Menyn roterar varje vecka och följer säsongen i Norrland, och två veckor i följd delar aldrig rätt. Samma vecka visar alltid samma meny, så du kan planera och handla i förväg. Slumpar du om en vecka ändras också veckorna efter den.
Fuska på lördagen, en måltid
Lördagens eftermiddagsmåltid med efterrätt och godis är enligt planen ca – kcal. Vill du fuska byter du ut just den måltiden. Så mycket av veckans underskott kostar det:
När
En gång i veckan, på lördagens eftermiddagsmåltid och inom ätfönstret. En måltid, inte en hel dag. Fastan dagen efter är som vanligt.
Vad
Vad du vill: pizza, hamburgare, tacos eller en restaurangmiddag. Börja med proteinet och ät dig mätt men inte proppmätt. Lördagsgodiset utgår den veckan.
Inga straff
Svält inte och träna inte extra dagen efter för att "betala tillbaka". Ta nästa måltid enligt planen. Vågen kan visa +1 kg vätska i 1–2 dagar, det är inte fett.
Hoppa över
Om viktnedgången stått still i 2–3 veckor: behåll lördagsgodiset men skippa den fria måltiden tills kurvan rör sig igen.
Veckans recept
Eftermiddagsmåltider · mängder per portion, laga gärna dubbelt och frys in
Frukostar
Efterrätter och tillägg · äts direkt efter eftermiddagsmåltiden
Lördagsgodis · i stället för godispåsen, som efterrätt på lördagen
Näringsvärdena är uppskattningar från standardvärden för råvarorna (rå vikt för kött, fisk, ris, pasta och potatis; torr vikt för gryn, linser och pasta). Exakta värden finns i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas. Kryddor, citron, lime, vitlök, soja och örter räknas inte.
Mindre gaser från ägg och kål
Måltider med ägg, kål eller baljväxter har fått 100 g ananas (frukost) eller mango (eftermiddag). Det är det enda undantaget från säsongsregeln, och frukten äts inne i måltiden så att fastan inte bryts.
Ananas och mango
Färsk eller fryst ananas innehåller enzymet bromelain som bryter ner protein. Konserverad ananas är värmebehandlad och enzymet fungerar inte. Mango ger mest fibrer och smak. Att frukterna minskar lukt är dåligt studerat, så se det som ett försök.
Enzymtillskott
Bäst dokumenterat är alfa-galaktosidas (t.ex. Beano), som tas vid första tuggan kål, bönor eller ärtor. Det bryter ner de sockerarter som tarmbakterierna annars jäser till gas. Ger mjölk, filmjölk eller kvarg gaser kan laktas eller laktosfria varianter hjälpa.
Lukten
Den svavliga lukten kommer från proteinets svavel, och mycket protein ger mer. Koka kålen i stället för att äta den rå, krydda kålrätter med kummin eller fänkålsfrö, ät långsamt och ta en promenad efter maten. Pepparmynts- eller ingefärste går bra under fastan.
Om det inte hjälper
Byt äggvitan mot kvarg eller keso några dagar och se om det blir bättre. Långvariga magbesvär är värda att ta upp med vårdcentralen.
Allergi: inga apelsiner, mandariner eller clementiner. Citron och lime finns som smaksättning i några recept; den som inte tål dem kryssar i Citron eller Lime under Inställningar, så byts de mot vinäger.
Inköpslista för veckan
Summan av allt du äter under veckan, avrundat och sorterat efter avdelning i butiken. Bocka av när du handlar; bockarna sparas för veckan.
Styrkepass
Progression
Dubbel progression: när du klarar översta repantalet i alla set med god teknik, öka vikten 2,5–5 % (eller svårare variant) och börja om i botten av spannet.
Vila och tempo
Basövningar 90–120 s vila, övriga 60–90 s. Lämna 1–2 reps i reserv. Volymen hålls måttlig eftersom återhämtningen är sämre i underskott.
Bål
Planka högst en gång i veckan. En gång i veckan körs en intensiv bålcirkel: fyra övningar i följd utan vila, tre varv. Gör den tyngre genom att lägga till vikt eller sekunder när du klarar alla varv. Övriga pass har sidoplanka, fågelhund och ryggbrygga som tränar att stå emot sidböjning, rotation och svank.
Kondition
8 000–10 000 steg varje dag. Lägg till intervaller som markeras i schemat: 5 min uppvärmning, 8×30 s hårt / 90 s lugnt på cykel eller i backe.
PWO, vassle och kreatin
PWO (koffein)
200–400 mg koffein cirka 30 minuter före passet, enligt ExRx. Inte efter kl. 15 om du vill sova bra. En PWO utan kalorier bryter inte fastan i praktiken; en med socker, kolhydrater eller BCAA gör det.
Vassle
25–30 g direkt efter passet om det dröjer till nästa måltid. ExRx påpekar att tajmingen spelar liten roll när dagens protein redan räcker, vilket planen ger. Vassle bryter fastan och ska tas inne i ätfönstret.
Kreatin
3–5 g varje dag, även vilodagar (ExRx: 0,1 g/kg räcker, laddning behövs inte). Helst efter passet tillsammans med kolhydrater, alltså med eftermiddagsmåltiden. Inte samtidigt som PWO: en äldre studie visade att koffein kan motverka effekten.
Vågen
Kreatin binder vatten i musklerna, så vikten kan gå upp 0,5–2 kg de första veckorna. Det är inte fett. Följ midjan och 7-dagarssnittet.
Apelsinallergi: PWO och smaksatt vassle har ofta apelsinsmak eller tropisk smak med apelsin. Läs ingrediensförteckningen. Vilka tillskott du använder ställer du in under Inställningar; tipsen för dagen visas på Idag. Källor: ExRx Creatine, ExRx Supplement Tidbits, ExRx Protein Powder.
Varför styrka först? I ExRx-studien med 40 kvinnor i 8 veckor tappade gruppen som bara bantade fettfri massa, medan gruppen som bantade och styrketränade behöll den. Att intervaller skulle ge "nio gånger" mer fettförlust per kalori kommer från en enda studie (Tremblay 1994). Intervaller är ett tidseffektivt tillskott, inte ett krav.
Följ din utveckling
Logga vikt, mående och prestation, helst samma tid varje morgon. En post per dag; sparar du samma datum igen skrivs den över.
Justera efter 2–3 veckor
Mät
Väg dig på morgonen 3–4 dagar i veckan och jämför veckomedel, inte enskilda dagar. Mät midjan en gång i veckan.
För långsamt
Under 0,5 %/vecka i 2–3 veckor: sänk med 150–200 kcal eller lägg till 2 000 steg per dag. Inte båda samtidigt.
För snabbt
Över 1,2 %/vecka eller sjunkande styrka: höj med 150–200 kcal, helst kolhydrater runt passen.
Beräkningen av energibehovet kan enligt ExRx avvika 20–30 % hos friska personer. Siffrorna ovan är en startpunkt. Din faktiska viktkurva avgör.
Dina uppgifter
Snabbast möjliga viktnedgång som du faktiskt behåller är cirka 1 % av kroppsvikten per vecka. Fyll i dina uppgifter så räknas kalorimål, träningspass och recept om efter dig. Allt sparas i telefonen.
Dina dagliga mål
16:8 med tidigt ätfönster
Ätfönster och fasta
När du ska träna
Under fastan
Vatten, kolsyrat vatten, svart kaffe och te utan mjölk och socker. Allt annat, även frukt, bryter fastan.
Frukt
Ät frukt och bär inne i måltiderna, i frukosten eller som efterrätt, inte mellan dem. Frukten är redan inräknad i recepten.
Protein
Med två måltider behöver varje måltid ungefär – protein. Börja måltiden med proteinet.
Träning
Styrkepasset 1–3 h före eftermiddagsmåltiden, så blir den din återhämtningsmåltid. Intervaller på förmiddagen när frukosten har lagt sig.
Varför 16:8 och ätfönster tidigt på dagen? ExRx beskriver tidsbegränsat ätande, med 12–21 timmars daglig fasta, som den enklaste formen av periodisk fasta att hålla. Längre fasta än 16 h gör det svårt att få i sig tillräckligt med protein på två måltider. Ett tidigt fönster passar din frukost-och-eftermiddag-rytm, och studier på tidigt ätfönster har visat bättre insulinkänslighet än sent ätande. Men ExRx påpekar också att antalet måltider inte påverkar viktnedgången när kalorierna är desamma. Fastan gör det lättare att hålla underskottet, det är underskottet som ger viktnedgången.
Innan du börjar
Planen är för friska vuxna. Prata med läkare eller dietist först om du är gravid eller ammar, har diabetes, hjärt-kärlsjukdom eller njursjukdom, tar blodtrycks- eller blodsockersänkande läkemedel, eller har haft ätstörning. Gå inte under 1 500 kcal (män) eller 1 200 kcal (kvinnor) per dag utan medicinsk uppföljning.
ExRx-sidor som planen bygger på
- Estimated Calorie Requirements
- Energy Balance
- Macronutrients for Resistance Training
- Protein
- Intermittent Fasting
- Weight training during caloric restriction
- Weight training with endurance training
- Effect of diet and exercise
- HIIT vs endurance training
- Starvation effect
- Weight training program splits
- Exercise Directory
Plankod
Allt som slumpas fram, alltså veckornas recept, och ditt träningsupplägg sparas i en kod. Ger du koden till en vän får ni exakt samma rätter vecka för vecka och samma träningsprogram.
Kön, vikt, mål och allergier ingår inte i koden. Portionerna räknas efter den som använder koden, så en man och en kvinna med samma kod äter samma rätter och gör samma övningar, men med portioner efter sina egna kalori- och proteinmål. Byter du kön i profilen behålls rätterna och övningarna och portionerna räknas om. ExRx skiljer inte på övningar för män och kvinnor; vikterna väljer var och en efter sin styrka. Har ni olika allergival kan enstaka rätter skilja.
Allergier och livsmedel du inte äter
Kryssa i det du inte vill eller kan äta. Recepten byter då ut det mot något likvärdigt, stryker det om det är en liten ingrediens, eller tar bort rätten om huvudingrediensen saknar ersättare. Valen sparas i webbläsaren.
Allergener
Ingredienser jag inte äter
Kryssa i de ingredienser du vill ta bort ur recepten. Ikryssade ingredienser byts ut eller stryks och kommer aldrig med i inköpslistan.
Mina livsmedel
Lägg till ett eget livsmedel med näringsvärden per 100 g (står på förpackningen). Välj om det ska ersätta något i recepten, alltid eller bara när originalet är bortvalt.
Mina recept
Bygg ett eget recept av livsmedel och gram per portion. Ett eget frukostrecept kan du sedan välja som frukost varje dag under Profil. Mängderna skalas efter dina mål precis som i de andra recepten, och ingredienserna hamnar i inköpslistan.
Tillskott jag använder
Kryssa i det du använder, så får du tips om när du ska ta det på Idag, utifrån fastan och dagens pass.
Om appen
Förklaringar till alla val och beräkningar
Allt du fyller i sparas bara i den här enheten. Säkerhetskopiera och flytta data med Exportera JSON under Logg.